Позади длинный день, вы смертельно устали, буквально валитесь с ног. И всё же это случилось снова. Посреди ночи вы лежите в постели с широко открытыми глазами. Три часа назад вы пересчитали всех слонов, но, как бы вы ни старались, сладостный сон не приходит.
Мысли скачут в голове со страшной скоростью, но будильник у кровати продолжает тикать и минуты тянутся как часы. Вы на всё готовы ради крепкого ночного сна, и миллионы других людей — тоже.
В списке причин, по которым люди обращаются к врачу за помощью, бессонница идёт вслед за обычной простудой, расстройствами желудка и головными болями. По данным Института Гэллапа, из 1000 взрослых людей 1/3 жаловались, что они просыпаются среди ночи и не могут снова заснуть.
Долгое время врачи автоматически прописывали таблетку или две на ночь, чтобы помочь вам заснуть, но сегодня подход к проблеме меняется. С каждым годом исследователи и врачи всё больше узнают о сне, и это расширяет их возможности помочь в каждом конкретном случае.
Помощь страдающим от бессонницы
Серьёзные расстройства сна иногда могут вылиться в хроническую бессонницу, которая может иметь такие опасные формы, как психические расстройства, нарушения дыхания или необъяснимые движения ног в середине ночи. Эксперты единодушны в том, что, если вы не можете легко заснуть или спать в течение всей ночи месяц или около этого, вам, вероятно, пора проконсультироваться у специалиста.
В соответствии с рекомендациями Американской ассоциации борьбы с расстройствами сна сначала вы должны обратиться к врачу. Если ваш врач не может дать совета, возьмите у него направление к специалисту по бессоннице.
Безусловно, есть несколько здравых подходов, которые вы можете попробовать, чтобы самостоятельно решить свою проблему. Можно применить только один способ лечения, можно использовать сочетание. В любом случае дисциплина — ключ к успеху. Как говорит психолог и директор Центра по расстройствам сна в Норт Вёл-ли, штат Калифорния, Майкл Стивенсон, «сон — это естественный физиологический феномен, но это также и правильное поведение».
Ложитесь спать в определённое время
«Сон — это неизбежный перерыв в 24-часовых сутках, — говорит д-р Мерилл Митлер, директор научного отделения в клинике Скриппс и Исследовательского фонда в Ла Джолла, штат Калифорния. — Мы настаиваем на том, чтобы привычки у людей были как можно более стойкими».
Суть состоит в том, чтобы достаточно крепко спать ночью и не чувствовать сонливости днём. Для достижения этой цели попытайтесь ежедневно ложиться спать в одно и то же время, чтобы вы могли установить свою собственную систему циркадного ритма, так называемые внутренние часы, которые регулируют большинство ваших функций. Точно так же важно каждое утро вставать в одно и то же время.
Установите время сна, скажем, с 1 часа ночи до 6 часов утра. Вряд-ли вы беспробудно спите в течение этих 5 часов, добавляйте 15 минут каждую неделю до тех пор, пока не начнёте просыпаться в середине ночи. Не добавляйте следующие 15 минут до тех пор, пока не прекратите просыпаться среди ночи. Вы узнаете о том, что достигли предела необходимого для вас сна, когда будете просыпаться свежим, энергичным, готовым к трудовому дню.
«Если вы проснулись ночью и не можете снова заснуть через 15 минут, не боритесь с бессонницей, — настаивает д-р Митлер. — Оставайтесь в постели и слушайте радио до тех пор, пока снова придёт сонливость.
Старайтесь по утрам просыпаться в назначенное время, не пытайтесь досмотреть «интересный» сон. В той же мере это относится и к выходным дням. Не спите допоздна по субботам и воскресеньям, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием в воскресенье вечером, отчего вы будете чувствовать себя разбитым в понедельник утром».
Ложитесь спать, почувствовав сонливость
По мере того как вы становитесь старше, вашему организму требуется меньше сна. Большинство новорождённых спят до 18 часов в сутки, но к 10 годам жизни на сон обычно требуется 9-10 часов.
Эксперты сходятся на том, что для взрослых не существует «нормы» продолжительности сна. В среднем это 7-8 часов, но некоторым достаточно 5 часов, чтобы, как говорят эксперты, «спать эффективно».
«Ложитесь в постель только тогда, когда чувствуете сонливость, — советует д-р Эдвард Степански, директор клиники по лечению бессонницы в больнице для лечения расстройств сна Генри Форда и Исследовательского центра в Детройте, штат Мичиган. — Если вы не можете заснуть через 15—20 минут, поднимайтесь и делайте что-нибудь приятно монотонное: читайте журнальную статью (но не книгу, которая может вас увлечь), вяжите, смотрите телевизор или подводите баланс своих доходов и расходов. Не играйте в компьютерные игры, от которых можно возбудиться, и не выполняйте таких работ, как стирка или домашняя уборка.
Когда почувствуете сонливость, снова ложитесь в постель. Если вы не можете заснуть, повторяйте процедуру до тех пор, пока не заснёте. Но помните: утром всегда вставайте в одно и то же время».
Успокойтесь и расслабьтесь перед сном. «Некоторые люди так заняты, что когда они ложатся спать, то первый раз за целый день у них появляется время подумать о том, что произошло за этот день», — говорит психиатр д-р Дэвид Нейбауэр, работающий в Центре расстройств сна университета Джонса Хопкинса в Медицинском центре Френсиса Скотта Ки в Балтиморе, штат Мэриленд.
Альтернативный путь. Осветите свою жизнь
Исследователи из Национального института психического здоровья используют по утрам яркий свет, чтобы помочь страдающим от хронического недосыпания людям установить их циркадный ритм, или «внутренние часы», на более регулярную работу.
Согласно мнению д-ра Р. Джозефа-Вандерпула, психиатра из филиала клинической психобиологии Национального института здоровья, многие люди страдают от того, что он называет синдромом задержки фазы сна. Проще говоря, они никак не раскачаются утром.
Вот почему, когда они встают утром, скажем, около 8 часов, их усаживают на 2 часа перед флюоресцентными лампами с высокой интенсивностью и полным спектром излучения — сильным светом, напоминающим летнее утро в Вашингтоне. В свою очередь этот свет даёт организму сигнал о том, что уже утро и пора действовать. По вечерам они надевают тёмные очки, чтобы организм знал, что пора угомониться.
До сих пор д-р Джозеф-Вандерпул получает хорошие результаты у своих пациентов, которые стали более энергичными по утрам и лучше спят по ночам после нескольких недель лечения.
Он говорит, что после пробуждения такого же эффекта можно добиться дома, прогулявшись по окрестностям, посидев на солнце или поработав во дворе. Зимой, возможно, стоит проконсультироваться у врача, какой тип искусственного освещения лучше использовать.
За час или два до того, как ложиться в постель, посидите по меньшей мере 10 минут, поразмышляйте о своих дневных делах. Проанализируйте причины ваших стрессов, равно как и проблем. Попробуйте придумать решения. Спланируйте свои действия на завтра.
Это упражнение поможет «очистить сознание» от раздражения и проблем, которые, возможно, не дают вам спать, когда вы натягиваете на себя одеяло. Исключив всё это, вы будете в состоянии настроить своё сознание на приятные мысли и образы, когда попытаетесь отойти ко сну. Если по какой-то причине грубая действительность начнёт просачиваться в ваше сознание, выкиньте её из головы, говоря при этом: «А я уже всё обдумал и знаю, что мне делать».
Не превращайте свою кровать в рабочий кабинет. «Если вы собираетесь ложиться в постель, то должны приготовиться ко сну, — рекомендует д-р Магди Солиман, профессор нейрофармакологии в фармацевтическом колледже Флоридского университета. — Если вы что-то не доделали, то будете не в состоянии сконцентрироваться на сне».
Не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону, не спорьте со своим партнёром, не ешьте и не решайте в кровати повседневных задач. Оставьте спальню только для сна и секса.
Избегайте возбуждающих напитков во второй половине дня. «Кофе, кола и даже шоколад содержат кофеин — мощный стимулятор, поэтому старайтесь не употреблять эти продукты после 16 часов, — предупреждает д-р Митлер. — Не курите: никотин также является стимулятором».
Откажитесь от рюмочки на ночь. «Избегайте пить алкогольные напитки за ужином и в течение вечера, — рекомендует д-р Стивенсон. — И не принимайте так называемую рюмочку на ночь, чтобы расслабиться перед сном. Алкоголь угнетает нервную систему, но он также нарушает сон. Через несколько часов, обычно в середине ночи, его действие пройдёт, ваш организм освободится от него — и вы проснётесь».
Помните о побочных действиях лекарств. Определённые лекарства, например аэрозоли от астмы, могут нарушать сон. Если вы принимаете прописанное вам лекарство, узнайте у врача о его побочном действии. Если это лекарство способно влиять на ваш сон, врач может заменить его другим или отрегулировать время приёма.
Измените график вашей работы. «Исследования показывают, что люди, которые работают по скользящему графику, нерегулярному расписанию, когда часто чередуются дневные и ночные часы работы, имеют проблемы со сном, — говорит д-р Мортимер Мейме-лак, директор лаборатории сна в Саннибрукской больнице университетской клиники в Торонто. — Такое расписание со сменой дня и ночи может вызвать синдром дальнего авиаперелета в течение всего дня, и механизмы сна могут совсем нарушиться. Решение: постарайтесь добиться постоянных часов работы, даже если это будет ночь».
Перед сном — только лёгкая закуска. «Лучше всего хлеб и фрукты за 1 или 2 часа до того, как вы пойдёте спать, — советует д-р Соня Анколи-Израэль, психолог, профессор психиатрии в Медицинской школе Калифорнийского университета, Сан-Диего. — Выпейте также стакан тёплого молока. Избегайте сладкого, так как сахар может возбудить нервную систему, или тяжёлой пищи, которая будет нагрузкой для организма».
Предостережение: если вы человек пожилого возраста, не пейте много жидкости перед сном, ночью вы можете проснуться из-за необходимости идти в туалет.
Место для сна должно быть удобным. «Бессонница часто может вызываться стрессом, — уверяет д-р Стивенсон. — Вы ложитесь в постель, но нервничаете и беспокоитесь, нервная система напряжена, и это мешает сну. Вскоре кровать ассоциируется с бессонницей, и в ответ на это развивается навязчивый страх».
Вы можете изменить это положение, сделав вашу спальню уютной и удобной. Измените цвета в комнате на свои любимые, оградите комнату от шума, защитите от света тёмными, тяжёлыми занавесками.
Купите удобную кровать. Не имеет значения, будет ли это пружинный или гидростатический матрац, вибрирующая кровать или матрац на полу. Если вы чувствуете себя на нём хорошо, используйте его. Ночная одежда должна быть свободной. Убедитесь в том, что температура воздуха в спальне комфортная — не слишком жарко и не слишком холодно. Убедитесь, что поблизости нет часов, звук которых мог бы мешать вам в течение ночи.
Отключитесь от забот. «Старайтесь не думать о вызывающих стресс дневных заботах, концентрируя свои мысли на чём-нибудь приятном и спокойном, — советует д-р Стивенсон. — Послушайте какую-нибудь лёгкую, успокаивающую музыку, которая отвлечёт вас, или запись шума окружающей вас природы, например шума водопада, волн, разбивающихся о берег, или шума дождя в лесу. Единственное правило: убедитесь в том, что это вас не раздражает и не возбуждает».
Используйте вспомогательные средства. «Ушные пробки (беруши) помогут отгородиться от нежелательного шума, особенно если вы живёте на оживлённой улице или близко от аэропорта, — говорит д-р Анколи-Израэль. — Наглазники защитят от нежелательного света. Электрическое одеяло поможет согреться, особенно если вы из тех, кому всегда кажется, что они на грани простуды».
Овладейте техникой расслабления и применяйте её. Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем больше шансов, что вы всю ночь проскрежещете зубами. Вот почему важно расслабиться, как только вы оказались в постели.
«При бессоннице проблема заключается в том, что люди слишком стараются уснуть, — объясняет д-р Стивенсон. — Ключ к успешному засыпанию — не слишком стараться и не доводить себя до безумия».
Могут помочь упражнения: глубокое дыхание, расслабление мышц или йога.
Сразу может не получиться, но, как говорит д-р Нейбауэр, «это как диета: вы должны всё время над этим работать. Чтобы добиться результатов, понадобится время, если вы будете стараться, это оправдается». Вот две методики, которые врачи считают особенно успешными:
- замедлите дыхание и вообразите, что воздух медленно входит и выходит из вас, дышите при этом с помощью диафрагмы. Потренируйтесь в течение дня, чтобы было легко это сделать перед сном;
- настройтесь на то, чтобы отключить неприятные мысли, проникающие в сознание. Думайте о событиях, доставивших вам удовольствие. Вспоминайте о хороших временах, фантазируйте или играйте в умственные игры. Попробуйте считать овец или считать обратно от тысячи, каждый раз убавляя на семь.
- Прогуляйтесь перед сном. «Сделайте несколько физических упражнений в конце дня, но не поздно вечером, — предлагают д-р Нейбауэр и д-р Солиман. — Они не должны быть слишком напряжёнными: прогулка вокруг дома — это то, что надо. От прогулки не только устанут ваши мышцы, но и поднимется температура тела, а когда она начнёт падать, это может способствовать сонливости. Физические упражнения могут также вызвать глубокий, освежающий сон, который больше всего требуется организму для восстановления сил».
Расслабляющее действие секса. Для многих людей это доставляющий удовольствие, расслабляющий умственно и физически способ успокоиться, перед тем как лечь спать. Действительно, некоторые исследователи находят, что гормональный механизм, включающийся во время сексуальной активности, помогает улучшить сон.
«Но опять же это зависит от человека, — считает Джеймс К. Уолш, руководитель Центра по лечению расстройств сна при больнице Даконис в Сент-Луисе, штат Миссури. — Если секс вызывает беспокойство и создаёт проблемы, то заниматься им перед сном не стоит. Но если вы находите, что это доставляет наслаждение, то может очень вам помочь».
Примите тёплую ванну. Одна из теорий, которой придерживаются исследователи сна, заключается в том, что нормальная температура тела запускает циркадный ритм организма. Во время сна температура низкая, самая высокая бывает в течение дня.
Считается, что, по мере того как температура снижается, в организме развивается сонливость. Таким образом, тёплая ванна, принятая за 4—5 часов до сна, поднимет температуру тела. Затем, когда она начнёт снижаться, вы почувствуете себя усталым и легче заснёте.
