Как накачать пресс и добиться мышечного рельефа
Мышцы сложный материал и будет глупо утверждать, что все культуристы и спортсмены достигли своих результатов за пару месяцев тренировок.
За какое время накачать пресс реально? Это не пара месяцев, а скорее полгода.
Ваш организм должен как минимум перестроиться к новому режиму и питанию, а как максимум привыкнуть к нагрузкам и образу жизни. Такая перестройка потребует значительных усилий с вашей стороны. А если кто-то обещает вам достичь результатов за пару недель одними лишь подъёмами корпуса, то он бессовестно лжёт!
Помните две главные составляющие всего вашего курса к идеальному телу — это правильное питание и строгий режим тренировок!
Питание неспроста на первом месте, это то откуда берётся энергия на весь день, в частности на тренировку. Это строительный материал для ваших мышц.
Без правильно питания вы не добьётесь нормального метаболизма.
Метаболизм — восстановление или регенерация, пост-тренировочное состояние, при котором организм возмещает потерю энергии и пытается восстановить ткани с запасом, для выдержки в дальнейшем подобных нагрузок.
Катаболизм — процесс разрушения мышечной ткани для возмещения потери энергии. Стадия когда организм находит источником энергии вашу мышечную ткань.
Не стоит всё возлагать только на физические тренировки, здесь тоже следует знать меру, иначе все потраченные силы могут оказаться впустую. Есть очень многое, что следует избегать при тренировках: перетренированость, растяжки и ушибы, вплоть до вывиха. Так же при длительной интенсивной тренировке возможно достижении процесса катаболизма.
Помните ещё один факт чтобы у вас не начался застой.
Застой, как термин в спорте, временной промежуток при котором спортсмен не может достичь выше результата, того что он имеет сейчас. Продолжительность неограниченна покуда не будет найден выход из ситуации.
Обычно для того чтобы развиваться в спортивном смысле, требуется периодические смены комплексов упражнений. Если выражаться простым языком мышцы нужно уметь «удивлять»!
По поводу рельефа живота над которым многие упорно бьются. Нет ничего сложного, но требуется время, сила воли и желание!
Три этих компонента дают свои результаты в течении 2 месяца тренировок. При тренировке не стоит ограничиваться только подъёмами корпуса лёжа, тем самым вы только тренируете верхнюю часть брюшного пресса. Нужно делать акцент на все абдоминальные мышцы живота.
Для того чтобы достичь результата тренируйтесь не реже трёх раз в неделю, минимум по полчаса во второй половине дня. Не делайте в первых тренировках акцент на пресс, сделайте лёгкую зарядку и растяжку, которые вы будете повторять при каждой тренировке. Если есть велотренажёр — отлично, замените зарядку на 10 минутную «прогулку» на велотренажёре. Не исключайте растяжку, она защитит ваше тело от повреждений при тренировке.
Абдоминальные мышцы — общее название мышц живота. В их число входит прямая мышца, наружная косая и внутренняя косая мышцы и поперечная мышца. Визуально видны только прямая и наружная косая мышцы. Но тренировать нужно их все.
Упражнения для мышц живота
Для того чтобы подключить весь живот:
- Подъёмы ног лёжа — нижняя часть брюшного пресса
- Подъём корпуса лёжа — верхняя часть пресса
- Скручивание корпуса при подъёме в разные стороны — косые мышцы живота.
- Наклоны из стороны в сторону стоя — боковые мышцы (формирование талии)
- Лёжа на животе подъём корпуса или ног от пола — укрепление поясничного отдела
Вот небольшой список того что вы должны применить в своей тренировке для достижения результата — идеального плоского живота. Минимальное количество повторений в одном подходе 10 раз, а количество подходов от 3 и больше.
Питание при тренировках на рельеф
По поводу питания лучше всего будет обратиться к диетологу для построения правильного рациона из расчёта ваших сегодняшних параметров.
Но в любом случае могу порекомендовать:
- Приём мультивитаминного комплекса — 1 таблетка в день (типа «Компливит»)
- Приём рыбьего жира (можно в капсулах) 6 капсул в течении дня (как источник дополнительных питательных веществ и как компонент для ускорения обмена веществ )
- Обязательный завтрак, каши, яичница, мюсли или фрукты с йогуртом (что то лёгкое но питательное!)
- После обеда обязательно принимайте пищу богатую белком (мясо, бобовые, некоторые крупы, творог и т. п.)!
- Не в коем случае не ешьте за три часа до сна!
- В течении дня выпивайте достаточное количество воды (4 — 5 литров, не считая жидкой пищи и чая)
- Исключите большое количество кофе, лучше замените его на зелёный чай!
Будьте терпеливы и вы добьётесь своей цели!
