Ошибка начинаний
Большой ошибкой начинающих атлетов является чрезмерное внимание верхней половине тела, вследствие чего, как правило, низ начинает заметно отставать в развитии. Такое телосложение выглядит неплохо покуда вы не сняли верх, например, на пляже…
Для того, чтобы тело развивалось сравнительно равномерно, стоит уделить должное внимание каждой группе мышц или хотя бы самым крупным из них. Таковыми являются мышцы ног. Не будем особо делить данную группу , но отметим, что нам будет требоваться воздействовать на квадрицепс, ягодичные мышцы и бицепс. Конечно, в идеале стоило бы выполнять для каждой мышечной группы своё изолированное упражнение, но если вы не стремитесь к выраженному рельефу ног, то можно акцентировать внимание только на базе.
Базовым упражнением для прокачки ног, конечно же, является присед. Приседания лучший тренинг ваших мышц ног, это отличное воздействие на основные мышцы плюс статическая тренировка спины. Помимо всего в процессе выполнения упражнения у вас задействованы мышцы рук и общий корсет.
Миф о приседании
Мифом является пагубное влияние приседаний на коленные суставы! Данная проблема имеет место быть только в том случае, если упражнение выполняется неправильно с нарушением минимальных требований к технике. Страх к повреждению колен обычно останавливает новичков тренажёрного зала, даже в большей степени их пугает мнимая сложность выполнения.
Такое упражнение как приседание приносит и общий положительный эффект:
- укрепление мышц спины и брюшного пресса, так как на протяжении выполнения данные группы мышц находятся в постоянном напряжении для поддержания осанки.
- Немало важным свойством базовых упражнений является выделение большого числа тестостерона, что положительно влияет как на рост так и на восстановительные процессы.
- Стоит отметить, что приседание воздействует практически на все группы мышц ног, что уменьшает поиски изолированных упражнений.
- При правильной технике вы не только не повредите коленный сустав, но и укрепите его.
Сколько спортсменов столько и разновидностей выполнения данного упражнения. От простой постановки ноги будет зависеть изменение эффекта воздействия.
Существуют некоторые основные правила:
- Следует начинать приседания с постановки ног на ширине плеч, после того как Вы приноровитесь к выполнению, можно будет скорректировать положение ног — уже или шире плеч.
Стоит помнить, что ставя ноги на разное расстояние друг от друга, будут прорабатываться лучше разные группы мышц.
Так, поставив ноги шире плеч, можно сделать акцент на внутренней части бедра и ягодичных мышцах.
Сделав постановку ног уже плеч или вместе, можно достичь прокачки квадрицепса — внешней части бедра. - Всегда стоит держать спину ровно, это убережёт вас от ненужных травм, а также сделает более эффективным тренинг ног.
- Существует несколько положений штанги на плечах:
например, поуерлифтеры кладут штангу ниже мышц дельт, примерно на 4-5 см, что даёт возможность легче держать траекторию хода штанги и брать больший вес.
Обычным положением можно считать, когда штанга находится на дельтах.
Некоторым людям легче выполнять упражнение с положением выше обычного, но такое приемлемо не для каждого, так как происходит ненужное воздействие на шею и руки, к тому же повышается рычаг. - Положению рук на грифе тоже следует обратить внимания. Обычно для уверенного хвата требуется брать штангу близко к плечам. Широкий хват используется в том случае, если руки не имеют должной растяжки, при таком хвате сложнее держать равновесие.
- При выполнении следите, чтобы подбородок был приподнят, грудь подана вперёд, а взгляд остановлен в верхней точке на уровни глаз. Это даст возможность держать спину ровно, не подаваясь вперёд.
- При опускании корпуса представьте что Вы садитесь на стул, как можно сильнее упритесь пятками в пол. Не Садитесь слишком глубоко, достаточно того чтобы бёдра оказались параллельно полу.
- Стоит также позаботиться об экипировке, если Вы занимаетесь непрофессионально, то достаточно будет обзавестись хорошей спортивной обувью, например отлично подойдут баскетбольные кроссовки, а также стоит приобрести пояс для поднятия максимальных весов, не стоит одевать пояс, если вы работаете с весом 80% от максимума. Лучшим знаком для примерки пояса — доведение упражнения до 5 повторений.
Подходы и повторения:
Как и любое упражнение, приседание следует выполнять в нескольких подходах. В начале доведите количество повторений до 10 — 12 в 3 — 4 подходах, через месяц попробуйте увеличить вес на 5- 10 %, если данное трудно сделать через первый месяц, попробуйте увеличить число повторений до 15 повторений, а подходы от 4 и выше. Не стоит длительное время использовать один и тот же вес, мышцы быстро привыкают к нагрузке, следует постепенно увеличивать вес снаряда. Вы можете использовать схему пирамиды, разделив свой рабочий максимум на 3 — 5 подходов. В первом взять 40% от максимума, второй 50%, третий 65%, четвёртый 80%.... Данную схему вы можете строить уже вовремя тренировки, следя за своим состоянием.
