Значение разминки
Каким бы видом спорта Вы не занимались, упражнения должны начинаться с разминки. По мнению физиологов, именно разминка помогает настроиться на выполнение физических упражнений, мышцы лучше снабжаются кислородом, тем самым активизируется работа кровеносной системы. После правильной разминки Вы почувствуете уменьшение дискомфорта во время тренировок и риск получения травмы снизится. Вы сможете выдержать более интенсивную нагрузку.
Что такое разминка?
Разминка — это комплекс специальных упражнений, выполняющихся в начале тренировки для разогрева организма, разработки связок, суставов и мышц. Обычно разминка включает в себя легкие аэробные упражнения с постепенным увеличением интенсивности. Самые простые аэробные упражнения — ходьба, бег, бег на месте, прыжки. Вы можете оценить эффективность разминки по частоте пульса. За 10 минут частота пульса при правильной разминке возрастет до 100 ударов в минуту. Это происходит за счет ускорения тока крова. Стоит обратить внимание на упражнения по мобилизации суставов, растяжке связок и мышц.
Выделим ключевые моменты необходимости разминки:
- выполнение разминки предотвращает травмы
- разминка повышает эффективность дальнейшей тренировки
- происходит выброс адреналина, дающий толчок к более интенсивной тренировке
- увеличивается частота пульса и капилляры расширяются, улучшается кровообращение мышц, мышцы получают больше кислорода и питательных веществ
- метаболические процессы ускоряются
- мышцы и связки становятся более эластичными
- Повышается скорость проведения и передачи нервных импульсов
Остановимся подробнее на обогащении кислородом мышц
В организм во время разминки и выполнения анаэробных упражнений поступает большое количество кислорода, в результате чего происходит нормализация обмена веществ, мышцы тонизируются. Жировые отложения начинают интенсивно расщепляются за счет того, что к мышцам поступает дополнительное количество кислорода. Мышцы укрепляются и становятся более выносливыми.
Разминку логически можно разделить на две части: основная и специальная:
- Основная выполняется перед любой спортивной тренировкой, независимо от вида спорта.
- Специальная часть обращает свое внимание к мышцам, которые будут задействованы интенсивнее других в тренировке.
Общая разминка
Общая разминка проводится за счет кардио нагрузки и легкой суставной гимнастики.
Кардио нагрузку начнем с бега. Встаньте на беговую дорожку или начните бег на месте. Бег — является одним из самых естественных движений в процессе тренировок, он способен равномерно распределить нагрузку на все мышцы организма.
Примечание! Не используйте для этих целей велотренажеры. Там будут задействованы только ноги и ничего кроме них. Не будет получен эффект разогрева организма.
Первую минуту скорость бега не должна превышать пешеходную, затем перейдите на легкий бег и ускоряйтесь, пока не наберете комфортную для Вас скорость. Через несколько минут организм будет готов к дальнейшим упражнениям.
Суставная гимнастика
Для того, чтобы привести больше крови к мышцам, используют суставную гимнастику. Упражнения начинаются сверху вниз, то есть от головы к ногам, от конечностей к туловищу. В каждом суставе делаем по 10 вращений в каждую сторону. Можно добавить махи руками с небольшой амплитудой, наклоны вперед и в бок, полуприседания. Начнем сверху, с шеи, и будем двигаться к стопам. В каждом суставе достаточно делать по 10 вращений в каждую сторону:
- шея
- плечи
- локти
- запястья
- талия
- колени
- голеностоп
После можно начать тренировку
Необходимость специальной разминки
Стоит отметить, при занятиях в тренажерном зале с тяжелыми весами тренировки чаще всего носят локальный характер. Было бы хорошо выполнять разминочные сеты, чтобы усилить кровяной поток в нужную мышечную группу. Разминочный сет представляет собой подходы к каждому упражнению, которые выполняются с 50% весом от рабочего. Не будем забывать про физиологию и причины роста мышц. При тренировке со значительными весами мышечные волокна травмируются. Организм понимает, что это произошло из-за больших нагрузок и восстанавливает волокна с учетом того, что ситуация может повториться. Вместо старых мышечных волокон вырастают новые, более прочные и крупные. Если же мышцы холодные, не разогретые, то клетки разрушаются еще до того, как успели почувствовать вес. Такие клетки восстановятся в старом объеме.
Заминка
При силовых тренировках большое значение стоит уделить и заминке, которая представляет собой комплекс успокаивающих упражнений после основной тренировки. Заминка успокоит сердечнососудистую систему, снизит риск крови в мышцах, предотвратит появление мышечных болей, сократившиеся мышцы вернутся в нормальное состояние. Организм из возбужденного состояния перейдет в более спокойное. Для заминки используют небыстрый бег с переходом в ходьбу, упражнения на растяжку. Выполнение заминки удалит накопленную организмом молочную кислоту, что предотвратит причину спазмов и тугоподвижности после тренировок. Продолжительность заминки в среднем может составлять от 5 до 10 минут.
Относитесь бережно к своему организму, не игнорируйте разминку, тогда тренировки будут максимально эффективными и принесут Вам удовлетворение от занятий спортом.
