Итак, в этой статье разберёмся что же такое аэробные упражнения, почему они так важны и какой эффект ждать от такого тренинга. Идеей данного материала станет, ставшая крылатой, фраза «Движение — это жизнь!», именно благодаря аэробным упражнениям можно добиться эффективного результата, как спортсменам, так и обычным людям!
Почему полезна аэробная тренировка?
Для начала поясним, что аэробная тренировка представляет собой физические упражнения, направленные на обогащение организма кислородом, а вот что мы получим в конечном результате рассмотрим подробно ниже:
- Получение рельефа тела вовремя цикла сушки, спортсмены прибегают к данному тренингу для формирования рельефа, чаще всего перед соревнованиями.
- Укрепление сердечно — сосудистой системы, не маловажный эффект аэробного тренинга, это прокачка сердечной мышцы и разгон кровеносной системы.
- Повышение выносливости, и как следствие работоспособности организма в целом.
- Улучшают психическое состояние, в том числе и фазу сна.
- Ускорение восстановительных процессов после умственного напряжения, отсутствие головных болей и мигреней, лучшее самочувствие в пост — рабочее время.
- Как следствие из четвёртого пункта, повышение толерантности к стрессу, уделяя время аэробному тренингу мы станем более устойчивы к стрессовым ситуациям.
Правила результативности:
- Всегда относитесь с должным вниманием к правилам тренинга.
- Если Вы спортсмен — не отказывайтесь от спорт — питания.
- Соблюдайте рекомендованную диету, либо обратитесь к диетологу для составления программы рациона питания.
- Также спортсменам бодибилдинга рекомендуется воспользоваться фармакологической поддержкой.
Правила для рельефа:
- Уделите аэробной тренировке не менее двух — трёх дней в неделю.
- В данной ситуации будет действовать принцип «больше — лучше». Чем чаще Вы будете тренироваться, тем лучшего результата достигнете.
- Лучшим временем для проведения аэробной тренировки, станут утренние часы, под влиянием активирующих гормонов — катехоламинов и глюкокортикоидов утром возникает повышенный метаболизм. Доказано, что в сравнении с вечерними занятиями утром, возможно сжигать до 20% жира больше.
- Минимальная продолжительность тренировки — 30 минут, а оптимальным временем станет час и более, чем дольше Вы тренируетесь тем больше сможете сжечь жира.
- Не употребляйте пищу за два часа перед тренировкой и после. Если принять пищу перед тренингом, то организмом будут сжигаться лишь съеденные углеводы. После тренировки в организме содержится множество свободных жиров и если в первые часы не принимать пищу то они распадуться под влиянием метаболических процессов.
- Если Вы спортсмен, то позаботьтесь о приёме протеина за час перед тренировкой и час после, достаточно половины вашей обычной порции. Данные действия уберегут ваши мышцы от катаболического процесса.
- Главным критерием аэробной тренировки, является интенсивность выполнения. Для поддержания результативного темпа, следует придерживаться частоты пульса в пределах 120 ударов в минуту. Для того чтобы повысить его до 140 , следует пройти трёх недельный курс для адаптации сердечно — сосудистой системы.
- Для максимального эффекта начинайте тренировку с малого темпа, постепенно увеличивая интенсивность. После продолжайте в волнообразной интенсивности, заканчивайте всегда понижением интенсивности выполнения.
- Спортсмену, лучше выполнять 3 -5 тренировок в неделю на ряду с 1 — 2 силовыми днями. В идеале дни не должны совпадать!
Лучшие физические нагрузки:
- Бег — это основной вид аэробного тренинга для получения рельефа и просто похудения, он не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала, но позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Бег — это универсальное упражнение, которое является лучшим аэробным, как для спортсмена, так и для обывателя. Стоит помнить, что следует избегать пробежек близ промышленных предприятий, да и вообще отдаляйтесь от промышленного района и загруженных дорог.
- Быстрая ходьба — это второй вариант по эффективности после бега. Ходьба рекомендуется людям с нарушениями подвижности суставов ног и заболеваниях позвоночника, она менее травмо-опасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечной мышцы. Но для результативности ходьба должна быть быстрой — не менее 120 шагов в минуту. Попробуйте совмещать приятное с полезным, можете быстрым шагом прогуляться до супермаркета и обратно, обратный путь уже будет с отягощением — продуктами! Только учитывайте время прохождения расстояния, оно должно быть не менее 15 минут в одну сторону (около 1500 — 2000 метров в одну сторону!).
Сохраните своё здоровье, и оно ответит Вам тем же! Будьте здоровы!
