Растяжка — это неподвижные статические нагрузки с использованием веса собственного тела, которые улучшают кровоснабжение мышц. Одной из важных функций растяжки является отведение токсинов из мышц. Таким образом, растяжка ускоряет восстановление мышц.
Роль и значение растяжки
Иногда растяжку игнорируют при желании достигнуть наибольших результатов при минимальном затраченном времени. Растяжка важна для укрепления мышц и избавления от лишнего жира так же сильно, как и силовые упражнения. Даже минимальная растяжка, которая займет у Вас около 5 минут, позволит значительно уменьшить, а может быть и вовсе убрать неприятные ощущения и боль, которые могут возникнуть после тренировок.
Назначение растяжки для мужчин при силовых тренировках
Физиологи давно доказали, что сила мышц зависит от амплитуды ее сокращения. Чем больше разница длины мышцы в растянутом и сокращенном состоянии, тем больше ее силовой потенциал. Сила мышц станет больше просто из-за увеличения амплитуды ее сокращения.
Величина растяжения мышцы напрямую зависит от ее эластичности. Простая растяжка поможет в этом. Чем эластичнее Ваши мышцы, тем они сильнее. Кроме этого, растяжка подготавливает мышцы к работе. Сила мышц увеличивается и риск получения травмы снижается. Более эластичные мышцы меньше подвержены повреждениям. Растяжка сделает Ваше дело более гибким, позволит верно выполнять упражнения. Межмышечная координации улучшится.
Растяжка необходима и для того, чтобы мышцы быстрее восстановились между подходами. Растяжка чем то похожа на массаж — кровоснабжение мышц увеличивается, что помогает более быстрому восстановлению. Стоит отметить, что при нагрузках энергоресурсы мышц исчерпываются и мышца может терять свою эластичность, что сказывается на силовых качествах. Растяжка между подходами поможет мышцам сохранить необходимую эластичность в процессе тренировки. Перед тяжелыми подходами мышцы нужно растягивать вполсилы, чтобы избежать травмы.
После тренировки, когда мышцы забиты, хочется только отдохнуть. Но растяжка позволит Вам восстановиться после занятия быстрее, снизятся болевые ощущения за счет улучшения кровоснабжения.
Растяжка у женщин при занятиях фитнесом
Польза растяжки для женщин повторяет необходимость растяжки при силовых тренировках, но есть еще и дополнительные преимущества при занятиях фитнесом.
Качественно выполненная растяжка сделает следующую тренировку более результативной. Амплитуда движений и сила маха увеличится. Даже если вы занимаетесь непрофессионально, изменения будут налицо. Осанка выправится, улучшится координация движений, фигура будет более подтянутой и гибкой.
С возрастом растяжка и разминка становятся более значимыми. Если не уделять должного внимания гибкости, то можно потерять это свойство мышц навсегда. При отсутствии растяжки в течении долгого времени мышцы атрофируются, и вернуть им природную гибкость будет намного сложнее.
Предосторожности при выполнении растяжки
Для того, чтобы не навредить мышцам, а принести только пользу организму, следуйте некоторым правилам выполнения растяжки:
- Разогрев перед выполнением упражнений. Перед растяжкой потратьте 10-15 минут на разминку, чтобы организм разогрелся.
- Тянуться лучше меньше, чем слишком сильно. В прорабатываемых мышцах должно возникнуть только легкое напряжение. Каждая мышца на выполнение растяжки реагирует сокращением. Прирезкой растяжке мышцы будут рефлекторно сокращаться в обратном направлении. Для выполнения растяжки подходят плавные и медленные движения.
- Растягивать следует лишь расслабленные мышцы. При растягивании постарайтесь, чтобы все мышцы были расслаблены. Если мышца вибрирует от напряжения, ослабьте растяжение.
- Каждую позу при растяжке держите около минуты, так долго, чтобы легкое напряжение исчезло. Если не получается, это значит, что растяжение было чересчур сильным, его надо ослабить.
- Дышите медленно и глубоко, не задерживайте дыхание. Каждое упражнение растяжки выполняйте с вдоха.
- Сохраняйте устойчивое положение, не растягивайтесь в неудобных позах. В неудобных положениях мышцы лишь напрягутся, и растяжка не принесет эффекта.
- Никаких резких движений во время растяжки.
- Самое минимальное время одного упражнения — это двадцать дыхательных циклов «вдох — выдох».
Не забудьте, что выполнять упражнения растяжки нужно после силовых тренировок или разминки, чтобы мышцы были разогреты. Выполнение растяжки на холодные мышцы опасно и повреждениями и разрывом мышц.
Специалисты советуют делать растяжку в качестве завершающего этапа тренировки. Попробуйте включить упражнения растяжки после выполнения основных упражнений и Вы скоро заметите положительные результаты.
