Даже маленький перерыв в тренировках, не говоря уже об отсутствии оных, могут дать прецедент, отталкивающий Вас от совершенства. Такие проблемы известны многим пользователям тренажёрных залов и просто людям, ведущим здоровый образ жизни. Стоит лишь остановиться, оставить систематические тренировки на месяц или неделю, что несущественно, сразу появляются «дефекты» во внешнем облике…
упражнения для подтягивания ягодиц
Одним из таких неприятных «дефектов» является потеря формы ягодичных мышц. Казалось бы, наши ноги на протяжении всего времени бодрствования получают и так достаточно плотную нагрузку, это и пешие прогулки, и преодоление лестничных пролётов, и множественный присед , и бесчисленные наклоны. Конечно, всё это относится к людям вне офисных помещений, но вышеперечисленные движения наших ног редко задействуют нужные мышцы!
Поэтому страдает форма ягодиц, а чаще всего нижняя часть этой крупной мышечной группы. Отсюда и выражение обвисшие ягодицы, которым приходят на помощь упражнения для подтягивания ягодичных мышц:
1.упражнения для мужчин
Наверно, Вы знаете или замечали, что ноги мужчины и женщины отличаются формой исполнении, это как раз из-за строения мышечных групп. Ягодицы не стали исключением, поэтому упражнение для мужской половины отличается от женского подхода к проблеме.
Сразу оговорюсь, что это не индивидуальное упражнение, тем более не комплекс занятий, а просто дополнение к вашей основной тренировке. Так что, не бросайте всё ради своей пятой точки! Во первых, оцените свою подготовленность, так как придётся достаточно интенсивно приседать. Выберите снаряд для занятий с которым Вам будет комфортно (гантели или штанга), вес подбирайте из расчёта 60% от вашего максимального приседа.
Поставьте ноги шире плеч, разведите носки в стороны. Снимите штангу со стоек или возьмите гантели, медленно опускайтесь, пока ваши бёдра не станут параллельны полу, после чего сделайте пружинящее движение с которым начните возвращаться в исходное положение стоя.
Во время выполнения, соблюдайте технику безопасности (возьмите с собой напарника и атлетический пояс). Двигайтесь в упражнении без рывков, дышите ровно и следите за осанкой. Для начала будет достаточно 2 — 4 подхода по 10 — 15 повторений, всё будет зависеть от вашей подготовленности.
2.Упражнения для женщин
Так же, как и для мужской половины, рекомендую включать дополнительную тренировку в основной цикл занятий. Пусть упражнение выполняется нечасто, но систематически и качественно!
Девушкам лучше не отказываться от приседаний, а напротив сделать акцент на данном виде тренировки. А именно, разнообразьте нагрузку на ноги вариациями упражнений, снарядами и их весом.
Попробуйте упражнение под названием «ножницы», которое акцентировано воздействует на проблемные участки ягодиц (нижнюю часть мышечной группы). Возьмите гантели ощутимой массы, встаньте с ними в опущенных руках. Выставите одну ногу вперёд, как будто Вы сделали шаг вперёд, медленно опуститесь на колено. При этом снаряды в руках остаются недвижимы. Медленно поднимитесь (касаться коленом пола необязательно , лучше оставить 10 см для поддержания напряжения в мышцах). Повторите движение 10 — 12 раз в 3 — 4 подходах, меняя опорные ноги.
Постарайтесь включить вышеописанное упражнение в тренировочный день ног, что даст более ощутимый результат. Выполняйте движения плавно стараясь не нагружать дополнительных мышц кроме ног. Более правильным исполнением станет приведение колена за пяту впереди стоящий ноги.
Результат не заставит себя ждать
Для более менее выраженного результата тренировок, Вам понадобиться порядка 1 — 3 месяца занятий (зависит от интенсивности и индивидуальной подготовки). В итоге Вы заметите упругость и подтянутость мышц, которые обрели рельеф в проблемной области низа ягодиц и бицепса бедра.
