Желая укрепить мышцы спины, ягодиц и сгибателей бедра необходимо заняться комплексом упражнений, благодаря которому вы сможете достичь поставленной цели. Гиперэкстензия является прекрасным комплексом, который увеличивает работоспособность организма, а также благотворно действуя на определенные группы мышц спины и бедер, предупреждает возможность травмирования позвоночника и сухожилий.
Подготовка к занятиям гиперэкстензией
При выполнении упражнений для укрепления спины, важно помнить, что идет активная нагрузка на поясничный отдел. Поэтому перед выполнением любых упражнений на тренажере необходимо проконсультироваться с врачом или мануальным терапевтом, который сможет порекомендовать вам оптимальные нагрузки для вашего организма.
Если в домашних условиях вы захотели начать заниматься комплексом упражнений с силовыми нагрузками, то гиперэкстензия станет незаменимой в вашем доме. Купив специальный тренажер, с первых же занятий, вы почувствуете положительный результат.
Техника выполнения упражнений
Техника выполнения данного комплекса упражнений очень проста:
- лягте на специальный тренажер лицом вниз. Необходимо чтобы тазобедренный сустав немного выступал за край передней подушки тренажера.
- Пятки нужно завести и закрепить за специальным валиком, внизу.
- Скрестив руки перед грудью, необходимо принять такое положение тела, чтобы оно продолжало линию туловища, держа его прямо.
- Делается наклон туловища вперед, при этом внимательно следя, чтобы спина была прямой и колени не сгибались.
- Вернувшись в исходное положение нужно застыть на несколько секунд и повторить наклон вперед.
- Наклоны вперед не должны быть слишком глубокими, а возвращение в исходное положение не должно сопровождаться сильным изгибом в поясничном отделе.
Интенсивность занятий
Количество подходов необходимо подбирать индивидуально в зависимости от потребностей и возможностей организма. Стандартно применяют 3-4 подхода по 10-12 повторений упражнения, но при возможности нагрузку можно увеличить, выполняя 4-5 подходов от 15-20 повторений.
Для достижения заметных результатов необходимо заниматься не менее трех раз в неделю. После нескольких недель регулярных упражнений, когда мышцы спины и бедер значительно окрепнут, можно усложнить занятия, начав выполнять занятия с блин штангой от 5 до 25 кг.
Польза гиперэкстензии
Гиперэкстензия не является панацеей и заменой всех упражнений для укрепления мышц спины и подтягивания бедер, однако она является прекрасным способом разогреть мышцы перед выполнением более сложных упражнений. Например, перед упражнением становой тяги было бы правильно позаниматься на гиперэкстензии для глубокой разминки.
Если вы еще не успели приобрести специальный тренажер, можно выполнять облегченную гиперэкстензию в домашних условиях. Для этого нужно будет выполнять достаточно простое упражнение: поднимая вверх руку и отгибая назад противоположную ногу одновременно и возвращая их в исходное положение. Упражнение выполнять поочередно.
Благодаря гиперэкстензии ваша осанка станет ровной и вам не будет сложно ходить и сидеть с прямой спиной. Также значительно укрепиться и подтянуться мышцы грудной клетки. Ягодичные мышцы займут должное положение, а проблемный поясничный отдел больше не будет вас беспокоить.
