Сажень косая в плечах…
Что отличает мужское телосложение от женского? Конечно, это мужские широкие плечи. Можно по праву считать данную часть тела гордостью мужчины, но, увы, плечами в косую сажень наделены не все. Я не исключение. Всё можно подправить и скорректировать, в том числе и плечи, физическими упражнениями.
Никто не говорит о феноменальных результатах в течение полугода, вам потребуется значительно больше, но поверьте оно того стоит. Сам собой возникает вопрос: какие же мышцы следует подключить, чтобы тренировка была ненапрасной? Одними из важнейших мышц, которые формируют рельеф плеч, являются дельты или эполеты. Но не стоит забывать, что простыми изнурительными тренировками ничего не добиться.
Попытаюсь рассказать о действенном упражнении по увеличению дельт. Как сказал именитый спортсмен бодибилдинга Лари Скотт, который и открыл данный вид тренинга: «Я понял, произошедшее открыло мне глаза. Не вес, а форма исполнения упражнения действует на мышцу».
Главным образом нам требуется воздействовать не на всю дельту, а лишь на средний пучок. При выполнении похожего упражнения со штангой задействуется в большей степени передний пучок дельты и трицепс, что неприемлемо.
Как делать упражнение на средний пучок дельт
- Для начала упражнения вооружитесь гантелями, помните, что начинать стоит с лёгких весов, даже не потому что будет тяжело, а для того чтобы соблюсти технику выполнения.
- Расположитесь так, чтобы ваша спина имела точку опоры в поясничном отделе для того, чтобы держать равновесие и меньше напрягать мышцы спины.
- Возьмите в руки гантели и наклоните их внутрь так, чтобы мизинцы оказались выше больших пальцев. Помните, положение гантелей нельзя менять! В этом и заключается главный секрет упражнения. Когда гантели наклонены внутрь, трицепс «выключен» из работы. Во всех других жимах дельты делят нагрузку с трицепсами.
- Поднимите гантели над головой, но не распрямляйте локтей полностью. Когда вы выпрямляете руки, ваши дельты «выключаются». Согнутые локти в нашем упражнении не дают им «выйти из игры» в течение всего подхода. И еще: следите за тем, чтобы локти были отведены максимально назад. Если вы сведете локти хотя бы чуть-чуть, нагрузка переместится со среднего на передний пучок дельт.
- Обратное движение нужно делать подчеркнуто медленно. Когда локти составят прямую линию, задержитесь на мгновение и попытайтесь опустить локти ниже, чтобы растянуть средний пучок. Потом вернитесь в исходное положение и снова начинайте движение вверх.
Напомню, что начать упражнение нужно с очень малым весом, чтобы научиться ему.
Проверьте правильность выполнения!
Будет лучше, если перед началом упражнения вы встанете перед зеркалом, возьмете гантель в одну руку, а ладонь другой руки положите прямо на рабочую дельту. Вы сами убедитесь, что дельта «каменеет» только при правильном выполнении движения.
Число повтором и подходов
Начните с небольшого числа повторений от 8 до 12, а подходы сделайте такие же какие вы делаете на другие группы мышц руки. То есть у нас должно получиться в среднем от 8 — 12 повторений в 3 — 5 подходах.
