При первом упоминании протеинов на ум приходят банки со спортивным питанием, необходимые для полноценных занятий спортом как новичкам, так и профессионалам. Но с протеинами все не так просто, и для эффективного применения этой полезной и обязательной добавки к рациону, нужно немного разобраться в проблеме.
Что такое протеины?
Протеин — это лишь один из белков, основного строительного материала, который использует наш организм, чтобы восстанавливать ткани или наращивать новые. Все белки состоят из сложной последовательности аминокислот, закрученных в спираль присущим только конкретному белку образом.
Каждая из аминокислот незаменима. Попадая в пищеварительную систему, протеины разлагаются на составляющие, из которых организм конструирует все необходимые для жизни белки, поэтому полноценное питание должно быть разнообразным. А спортивное — хорошо продуманным, так как помимо поддержания общего здоровья перед спортсменом стоят свои цели, для которых так или иначе требуется протеин.
Для чего нужны протеины?
Если Вы только начали заниматься спортом, белки нужны для активного набора мышечной массы. Протеины — основной строительный материал, из которого наше тело создает новые мышцы, поэтому их содержание в рационе не должно быть меньше 30%. В пищеварительной системе каждый поступающий белок разлагается на 20 базовых аминокислот, из которых создаются новые мышечные волокна. Чем активнее идет этот процесс, тем больше нужно протеинов.
В дальнейшем белки необходимы постоянно для восстановления мышц после активных тренировок. Важнейшая их функция в том, что протеины позволяют поддерживать азотистый баланс в теле. Азот — это элемент, содержащийся во всех белках и не вырабатываемый внутри нашего тела.
Во время тренировки рост мышечной ткани останавливается, организм использует резервы глюкозы и гликогена для выработки энергии, а когда они заканчиваются — в ход идут белки мышц. Поэтому протеины употребляются после тренировки, когда организм активно восстанавливает мышцы и наращивает ткань с учетом полученной нагрузки. Так что стоит взять на заметку, что метаболизм организма после тренировки будет более эффективным и скоротечным, если тело снабжать суточной дозой чистого протеина.
В каких продуктах содержатся протеины?
Они есть практически везде. Лучше всего усваиваются белки, которые по составу близки к нашим, то есть — животного происхождения. В растительной пище очень много волокон, которые мешают усваиваться белкам, из всех содержащихся 10-30%.
Вот список самых богатых белком продуктов:
1. яичный белок — это и есть протеин почти в чистом виде, но есть слишком много яиц не стоит, в них также много вредного холестерина, но употребление антиоксидантов снижает риск задержки холестерина.
2. соя — содержание белка 34,9 г на 100 г, поэтому очень полезны соевые сыры
3. куриная грудка — 29,2 г на 100 г,
4. говядина без жира — 27,85 г на 100 г,
5. сыр голландский — 26,8 г на 100 г,
6. свинина филе — 25,95 г на 100 г,
7. арахис — 25 г на 100 г,
8. Горох — 23 г на 100 г,
9. тунец — 22,7 г на 100 г. Не стоит недооценивать ценность рыбы в рационе, в ней много незаменимых насыщенных аминокислот и витаминов,
10. треска, филе — 22 г на 100 г,
11. камбала — 20 г на 100 г,
12. творог нежирный — 18 г на 100 г. Из кисломолочных продуктов также усваивается большая часть белков, поэтому ими не стоит пренебрегать.
Следует отметить, что помимо учета содержания белков для составления полноценного спортивного рациона необходимо сбалансировать содержание в нем жиров, углеводов и всех дополнительных элементов. Если питаться правильно не получается, можно восполнить дефицит белка с помощью спортивного питания, но в этом случае учитывайте свой обычный рацион и постарайтесь сделать его более полезным для тренировок.
При правильном подходе профессиональное спортивное питание можно заменить грамотно составленным меню, хотя составить полноценный спортивный рацион не так просто. В нем должны присутствовать все необходимые белки и дополнительные элементы: витамины, минералы. Но следует помнить, что их избыток также вреден, как и дефицит, поэтому знание и чувство меры — главные помощники спортсмена.
