Данная статья будет интересна мужской части населения, потому что пойдёт речь о руках. А именно о прокачке бицепса и трицепса. Руки это та часть тела, которая практически всё время на виду, будет на много приятнее, если ваши руки станут объёмнее. Сделайте усилие, чтобы Вы могли гордится собой, а окружающие восхищаться.
Лично я длительное время занимался впустую, не имеется в виду пропуск тренировок или простоту упражнений, а имеется в виду то, что я упускал акценты, которые делают возможным рост мышц. Многие начинающие делают просто огромное количество повторений и подходов в упражнениях на руки, та же ситуация была и со мной. Данное не является ошибкой, если вы работаете на выносливость, а если быть точным, то на поддержание формы. Для того, чтобы ваши руки стали расти в объёме и приобрели рельеф, требуется в первую очередь сделать акцент на разнообразии выполняемых упражнений. Необходимо постараться не выполнять один комплекс дольше месяца.
Запомните один важный закон в тренировке: много — не значит хорошо! Берите такой вес снаряда, чтобы чувствовать напряжение, а доводя количество повторов до 12 раз понимать, что нет сил на следующий. Делайте не большие перерывы между подходами, тем самым увеличивая интенсивность (один из видов смены тренировки).
Бицепс и трицепс — две основные мышцы рук. Их можно назвать сгибатель и разгибатель соответственно. Для того, чтобы сформировать общеразвитые руки, стоит уделить каждой группе мышц должное внимание . Данные мышечные группы можно тренировать как одновременно, так и в разные дни. Всё зависит от времени затрачиваемого вами на упражнения, а также на генетическую предрасположенность.
Не стоит сильно акцентироваться на генетике. Конечно, данная проблема существует и человек с предрасположенностью наберёт мышечную массу быстрее и больше, чем другой использующий тот же комплекс упражнений. Помните одно: сила воли и стремление к цели сделали многих спортсменов титулованными бодибилдерами, не смотря ни на что.
Несколько основных упражнений для рук:
- Одним из главных по эффективности упражнений является сгибание штанги стоя. Данное движение как нельзя лучше воздействует на оба пучка мышц бицепса, прорабатывая его по всей длине. Важно при выполнении упражнения исключить возможный читинг (читинг — выполнение повторений с подключением остальных групп мышц, исключает чистое воздействие на прорабатываемые мышцы). При таком выполнении возможны травмы, связанные с растяжениями и повреждениями суставов. При выполнении данного упражнения с читингом вы слишком напрягаете спину и общий мышечный корсет. При этом упражнение теряет свою изолированность.
- По важности следующее упражнение по праву может делить первое место — это сгибания рук на наклонной скамье. В данном упражнении работает бицепс на протяжении всего хода предплечья. Это движение ещё хорошо тем, что отключает ненужные мышцы, такие как мышцы плеч и шеи, а также, как вы понимаете, у нас по минимуму задействована спина, которая покоится на плоскости скамьи.
- Для того, чтобы разнообразить движения рук, попробуйте и такое упражнение, для которого потребуются гантели. В положении стоя, возьмите гантели и проделайте попеременное сгибание рук. Данное упражнение можно усложнить поворотом кисти вовремя хода руки до плеч, либо использовать негативное обратное движение руки, то есть опускать руку с гантелью медленнее, чем поднимать.
- Трицепс — мышечная группа, которая не так охотно поддаётся прокачке. Основным упражнением можно по праву считать разгибание рук в блоке. В данном упражнении задействована практически вся данная мышца. Можно разнообразить выполнение, сменив подходы на повторения одной рукой. Обычно в таком случае используется «верёвка». Также стоит поэкспериментировать прямым и обратным хватом, добиваясь лучшей нагрузки мышц.
- Следующим упражнением можно попробовать жим штанги от груди — узким хватом. Данное упражнение отличается от обычного жима тем, что акцентирует ваши усилия на трицепсе. Не стоит доводить гриф штанги до груди, пытаясь коснуться им до неё. Здесь важным пунктом станет технически правильное выполнение, а для этого не спешите брать большие веса.
- Ещё одно немаловажное упражнение на трицепс — сгибание рук за головой. Потрясающее упражнение, лично сформировал задатки к росту этим упражнением. А самое главное это то, что у него множество вариаций выполнения, вот одни из них:
- В положении сидя или стоя, возьмите гантель одной рукой, поднимите над головой, подведя локоть как можно ближе к голове. И медленными движениями начните опускать снаряд за голову, совершая как можно более полную амплитуду движения.
- Разнообразить данное упражнение можно взяв две гантели или штангу (с прямым или кривым грифом по своему усмотрению). Таким же образом водим снаряд из-за головы, акцентируя внимание на технике выполнения. Вовремя упражнения вы должны почувствовать, как ваши мышцы наливаются силой.
- Немаловажной вариацией является разгибание рук из-за головы лёжа на скамье. В этом положении возьмите штангу и опустите её по направлению своего лба, сгибая руки только в локтях. Данное упражнение прогревает мышцы трицепса по всей его длине. Варьируя длину хвата рук можно менять акцент внешней или внутренней части мышечной группы. Для усложнения выполнения попробуйте делать движение за голову, тем самым увеличивая амплитуду.
Одним из немаловажных пунктов в любом упражнении - психологический настрой. Если вы пришли в тренажёрный зал, то постарайтесь освободиться от будничных забот и мыслей — переключитесь на тренировку. Не отвлекайтесь ни на что, пока не доведёте упражнение или подход до конца. Настройте себя на рост мышц, думайте о том, как они растут увеличиваясь. Никогда не ищите оправдания для себя, чтобы пропустить тренировку, знайте это нужно вам, а никому либо ещё.
