В большинстве случаев женщина начинает тренироваться для корректирования своей фигуры, а мужчина для восполнения мышечной массы. Нередко интенсивный тренинг приводит лишь к длительным застоям, что лишь подрывает моральный дух спортсмена. Другое дело когда он видит результат, который подстёгивает и повышает самооценку.
Для того чтобы не останавливаться на достигнутом или закрепить уже имеющийся результат требуется придерживаться некоторым пунктам. Наверно, никому не хотелось бы останавливаться, ведь прогресс в росте — главный показатель тренируемого. Ниже я приведу некоторые пункты для работы на массу, которые после подкреплю 10 правилами от именитого диетолога Криса Ацета.
Соблюдай, если хочешь расти:
- Тренируйся на базе 3-4 недельных циклов . Между циклами отдыхай 3-5 дней .
- Чередуй циклы базовых и изолирующих упражнений .
- Время от времени перемежай тренировки с 6-10 повторениями в сете лёгкими тренировками (12-20 повторений ) в рамках одного цикла.
- Изредка проводи тренировки до полного изнеможения , стресс тренинг поможет Вам побудить мышцы к росту!
- Каждая вторая тяжелая тренировка должна включать взрывные движения , а вторая легкая тренировка должна носить особенный характер. Забудь про конкретный вес, приводи мышцы до предельного сокращения.
- Каждую мышцу или мышечную группу прорабатывай не менее одного и не более трех раз за недельный цикл.
- Последние две недели каждого цикла переходи на двухразовые тренировки, тренируясь дважды в день!
- Добивайся от мышцы глубочайшей , острейшей боли , а не обычного жжения , требуя от себя большего.
НУ и ниже Вы ознакомитесь с правилами, предлагаемыми диетологом со стажем, которые проверены временем. Крис Ацето помог взойти на вершины бодибилдинга ни одному спортсмену. Некоторые слова покажутся незнакомыми, так что не спешите понять материал сразу, иногда обращайтесь к энциклопедическому словарю. Нижеприведённое это то что поможет Вам нарастить мышечную массу и удержать своё тело в лучшем результате. Не пренебрегайте ни одним из пунктов!
Крис Ацето
1. Используйте негативные повторения
Рост мышцы — это закономерный результат ее сокращения. Много внимания уделяется концентрической фазе подъема, когда мышца укорачивается, сокращаясь. Но растягивание мышцы во время эксцентрического (или иначе говоря — негативного движения), когда мышца удлиняется, также приводит к гипертрофии, т.е. мышечному росту. Применяя негативные повторения, можно добиться значительного прироста в массе.
2. Употребляйте рыбу
Рыба, содержащая большое количество жира — лосось, например — обеспечивает нас жировыми кислотами omega-3. Почему это так важно? Оmega-3s делает мышцы более чувствительными к инсулину; следовательно, они пополняют запасы гликогена и содействуют поступлению аминокислот в мышцы, также сохраняя запасы глютамина.
3.Увеличьте потребления натрия
Я не шучу. Натрий — это важный минерал, который является незаменимым для роста мышц. У натрия один недостаток — он может привести к накоплению жидкости в организме — проклятие для бодибилдеров. Положительное воздействие — увеличение запаса углеводов и улучшение усвояемости аминокислот, наряду с улучшением реакции мышц на инсулин.
4. Никакой аэробики
Аэробные упражнения оказывают негативный эффект на построение массы. Аэробика влияет на силовые показатели и восстановление, сжигая ценный гликоген и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Добавляя в массе, вы увеличиваете метаболический уровень, а это лучший способ оставаться в форме и не набирать жир.
5. Взрывная техника
Сила, сгенерированная мышцей пропорциональна мышечной массе. Сила — это масса (вес, с которым вы работаете), умноженная на ускорение (скорость, с которой вы поднимаете, толкаете вес). Чтобы увеличить силу, увеличивайте веса и быстро поднимайте вес.
6. Резко увеличьте прием калорий в течение 3 дней
Вы никогда не установите положительный азотный баланс, если в рационе мало калорий. Требуется строительный материал — углеводы, белки и жиры — чтобы обеспечить рост массы и восстановление. Увеличение количества калорий на 50% (от 3,000 до 4,500 в день, например) в течение 3 дней может привести к росту массы, с небольшим ростом количества жира. Секрет в том, чтобы ограничить увеличение калорий трехдневным сроком; вы сможете дать стимул к росту и накопить гликоген благодаря углеводам. Если вы перетренированы — и не наращиваете массу, попробуйте — дополнительные калории дадут толчок анаболизму, прежде чем начнет откладываться жир. Вот поэтому это 50% увеличение и ограничивается тремя днями. После этого, возвращайтесь к обычной диете; вы уже дали стимул к росту.
7.Отдых
Многим не удается набрать массу, так как они все время интенсивно тренируются и не восстанавливаются. Двухдневный отдых позволит восстановить гликоген, увеличить анаболизм и вернуть показатели тестостерона и кортизола на нормальные уровни.
8. Ешьте среди ночи
Анаболизм зависит от избытка калорий. Как вы знаете, культуристы едят 4-6 раз в день. Дополнительный прием пищи ночью, в виде протеинового коктейля помогает добиться дополнительного роста.
9. Увеличьте силу пауэрлифтингом
Мышцы отвечают на тренинг трех видов. Когда вы тренируетесь с высоким количеством повторений (более 15), повышается выносливость без значительного увеличения силы и массы. Диапазон от 6 до 12 повторений — наиболее распространенный среди культуристов — дает прирост силы и массы. Пауэрлифтеры обычно используют низкое количество повторений, 2-4 за сет, которые позволяют значительно увеличить силу за счет незначительный изменений в массе. Если вы потренируетесь неделю с небольшим количеством повторений, вы заметите, что стали сильнее, когда вернетесь к тренировкам с 6-12 повторениями.
10. Великая троица:Глютамин, Креaтин и BCAA
Низкий уровень глютамина останавливает рост мышц — поэтому важны добавки, содержащие это соединение. Креатин увеличивает производство ATФ — химический источник топлива для тренировок и роста. Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) служат как источник топлива, когда низки уровни гликогена.
