В одной из прошлых статей была затронута такая группа мышц как голени или икры. В той статье я не смог рассмотреть тренинг данных мышц, так как речь шла о предплечьях. Схожесть данных групп мышц в том что они трудно поддаются тренировке, вследствие чего рост мышц в данной области будет отставать.
Не пропустите отставание роста мышц!
Обычно отставание в развитии голени спортсмены замечают сравнительно поздно, когда набрана большая мышечная масса. После этого они начинают интенсивно тренировать данную группу мышц, что нередко приводит к травмам.
Будьте аккуратны: возможны травмы
Стоит отметить, хоть голень трудно поддаётся росту, но вот травмам она поддаётся намного легче. Основным повреждением является растяжение. Соблюдите правила предосторожности, технику выполнения, а главное следите за самочувствием, оно то и должно подсказать когда стоит сделать перерыв и перевести дыхание.
1. Подъём на носках стоя
Самым распространённым упражнением для развития объёма мышц голени это, конечно, подъём на носках стоя.
- Для выполнения существует специальный штатив для штанги - Тренажёр Смита. Вся прелесть выполнения в таком тренажёре в том что штанга зафиксирована в одном положении, поэтому поднимаясь и опускаясь Вы не будете ощущать лишней загруженности — особенно это касается спины.
- Данный вид тренинга можно выполнять снятьем штанги и с обычного штатива для приседа. Данный вариант тоже неплох хотя бы тем что Вы берёте снаряд на уровне плеч, что уменьшает лишние действия .
- Более тяжёлым вариантом , конечно, станет жим штанги стоя с последующим опусканием на плечи. Данный способ применим, если не имеется должного оборудования, либо вы тренируетесь дома. Стоит учесть, что вес снаряда автоматически становится меньше так как редко человек может поднять штангу равную максимальному весу снаряда поднимаемому на голень.
После того как Вы положили штангу на плечи, начните медленно подниматься на носочки и достигнув максимума опуститесь. Самым важным в данном упражнении это количество повторений и правильное дыхание.
Подходы и повторения
Для качественного результата, стоит уделить больше внимания голени чем остальным мышцам. Поэтому постарайтесь выполнять порядка 4 -6 подходов по 12 — 20 повторений. Можно сделать больший акцент на выносливость — 2 — 3 подхода по N-ому количеству повторений, то есть делаем повторения до изнеможения.
2. Прыжки со скакалкой
Данное упражнение скорее несёт тонизирующий характер — прыжки со скакалкой. Но при длительном выполнении заметен отличный результат формирования рельефа. Вы можете к примеру использовать прыжки в качестве разминки в день тренировки ног. Вполне достаточно выполнять от 3 подхода по 50 прыжков.
3. Качаем ширину голени
Ну рельеф данной группы мышц был бы до конца неполным, если бы не ширина голени. Ширину придаёт камбаловидная мышца. Которая находится ближе к кости. Она имеет развитие в стороны, поэтому придаёт ширину нашим икрам.
- Для того чтобы воздействовать на неё нам требуется сесть и опустить штангу на колени, придерживая её руками. Медленно подняться и опуститься на носках.
- Существует разновидность выполнения при помощи силовой станции. Сядьте в тренажёр, а рукоятку нижней тяги натяните и зафиксируйте на коленях, точно также выполните поднятие на носочках.
Подходы и повторения
Данное упражнение можно выполнить с меньшим числом, чем первое рассмотренное. Так подходов будет от 3, а повторений до 15. Данное количество вполне результативно.
Рекомендации
- Первый месяц можно выполнять вышеуказанные упражнения 2 раза в неделю, после уменьшить до одного раза, можно сочитать с днём тренировки ног.
- Для лучшего результата стоит начинать с растяжки, например, Вы можете встать носочками на порожек или степ-доску и опускаясь пятками до пола пружинящими движениями подняться. Данные движения отличная растяжка сухожилия и согревающий эффект.
- Для улучшения показателей или просто для смены вида выполнения можно вставать носочками на любой выступ, например, блины от штанги. Данный вид отлично разнообразит банальность выполнения, тем что увеличит амплитуду движения.
