Самыми тяжело поддающимися мышцами можно по праву назвать предплечья и голени. Они на протяжении всей нашей жизни проявляют высокую активность, поэтому у них высокоразвитая выносливость, и в связи с этим низкий уровень восприимчивости к росту. Поэтому я решил выделить лучшие упражнения для тренировки наших предплечий. Большинство атлетов замечают отставание в росте уже набрав приличную мышечную массу, после чего они начинают интенсивные тренировки именно для этих групп мышц. Так, например, Арнольд Шварцнегер в свои годы заметив отставание развития голени, порезал свои штаны до шорт, чтобы голень постоянно была на виду. Перестроил свои тренировки и уже через полгода его голени были размером с мяч…
Никто не говорит, чтобы и Вы доводили себя до такого состояния. Просто это яркий пример того, что следует развивать своё тело постепенно или, если можно так выразиться, симметрично. Это касается и предплечий, это мышечная группа от локтевого сустава до кисти рук. Данная мышца каждый день выполняет несколько тысяч сокращений. В её обязанности входит управление нашими кистями рук: движение в суставе, моторика пальцев, хват
Для того, чтобы сформировать пропорциональные руки, стоит уделять должное внимание всем группам мышц. Не слишком эстетично будет смотреться огромный бицепс без своего продолжения — предплечья. Этот факт задел и меня в своё время, после чего я стал уделять внимание этим мышцам. Тем более, что данная мышца не только увеличит объём мышц визуально, но и укрепит ваш хват. Стоит учесть ещё и немаловажный факт укрепления кистевого сустава в целом, что убережёт ваши руки от ненужных повреждений.
Лучшие упражнения для развития предплечий:
- Самым простым и известным многим упражнением является жим эспандера. Кистевой эспандер — миниатюрный тренажёр для выполнения тренировки предплечья путём жима кистью. Существует несколько видов данного тренажёра: резиновый обруч, мячик (powerball), и пружинный эспандер. Все они приносят видимый эффект, но увы роста от них не последует, за то тонизирующий эффект на лицо. Достаточно выполнять по 30 жимов каждой рукой в 3 — 4 подходах и можно рассчитывать на развитие силы хвата кисти.
- Более эффективным, нежели первое, является подкручивание кисти с отягощениями. В данном варианте множество комбинаций выполнения. Самым распространенным является подкручивание кисти с гантелью на скамье. Следует взять гантель, руку зафиксировать на скамье, положив её до кистевого сустава, чтобы он свободно мог двигаться. Плавными движениями, только кисти, поднимите гантель так, чтобы большой палец оказался практически перпендикулярно предплечью, после медленно вернитесь в нижнее положение. Следует выполнять минимум 15 повторений в 3 — 5 подходах.
- Вторым вариантом вышесказанного может быть выполнение подкручивания со штангой. В данном варианте задействуются обе руки. Минусом можно назвать то, что при выполнении подключаются ещё некоторые группы мышц плечевого отдела. Но и положительные стороны, конечно же, есть: это большая растяжка мышц предплечья при движении снаряда. Количество повторов и подходов такое же как и во втором варианте.
- Не менее эффективным будет подключить тренировку предплечий при упражнении на бицепс. Данный вариант упражнения я для себя открыл совсем недавно и был приятно удивлён результатом тренировки. Возьмите гантели в обе руки (вес снаряда берите на 30 % меньше, чем при выполнении стандартного подъёма на бицепс), исходное положение стоя, поднимайте гантели (поочерёдно или вместе ) на протяжении всего подъёма произведите подкручивание кисти, после верхней точки медленно опустите снаряд вместе с тем выкрутите кисть. Повторите 12 раз в 3 — 4 подходах.
- Последним в списке, но не по эффективности, это развитие силы и выносливости хвата. Данное упражнение можно выполнять в двух вариациях, а именно: подъём штанги (мёртвый подъём — Death lift) и вис на перекладине турника. Эти два упражнения выполняются до предела, для результативности можете засекать время. Старайтесь выполнять этот вид упражнения после основной тренировки.
Лучшие упражнения это ещё не всё, результата можно достичь, если выполнять тренировки с полной отдачей и соблюдением режима. Не обращайте внимание на остальных, вы должны ставить свои личные рекорды, постепенно их заметят и другие.
