Остовом человеческого тела несомненно является скелет, а «стержнем» скелета, конечно, позвоночник. Он постоянно берёт нагрузку на себя, распределяя вес равномерно по всему телу, но больше всех напрягается именно позвоночник. И для того чтобы избежать травмирования требуется тренировка групп мышц спины, которые являются одними из крупнейших в нашем теле.
Как тренировать спину?
Основным методом тренировки спины является сгибание и разгибание корпуса стоя. Данный вид тренинга ярко выражен в упражнении под названием становая тяга. В одной из статей было затронуто это упражнение, правда, стоит отметить, что выполнялось оно в одной из разновидностей — «мёртвый хват» или «мёртвая тяга» (с английского языка «Dead Lift»). В том случае мы акцентировали своё внимание на развитии кистевого хвата, но при этом выполняли статический тренинг спины, что благотворно скажется в дальнейшем на выносливости группы мышц спины. Данная статическая тренировка по эффективности делит первое место с приседанием со штангой. Приседание это один из вероятных упражнений для умеренной нагрузки спины, именно в связи с нагрузкой на спину в приседаниях не рекомендуется совмещать в одном тренировочном дне становую тягу и присед. В большинстве случаев замечено пагубное воздействие при совмещении динамической и статической тренировки.
Некоторые правила выполнения тяги:
- Становая тяга выполняется стоя с отягощением в качестве штанги.
- Ноги ставятся по усмотрению спортсмена, вероятной начальной постановкой станет «ноги на ширине плеч».
- Кистевой хват также может повлиять на различное воздействие на мышцы, изначально попробуйте брать гриф немного шире плеч. Со временем Вы и сами сможете варьировать хват рук.
- При подъёме и опускании ведите гриф как можно ближе к ногам и телу, тем самым мы меньше будем задействовать сторонние мышцы, а спину будем загружать должным образом.
- Ноги нужно держать слегка согнутыми, чтобы не травмировать коленный сустав. При выполнении упражнения с лёгкими весами можно держать ноги прямыми.
Особенно полезным такой способ станет девушкам, отличная растяжка, напряжение мышц спины и задействование групп мышц ног от внутренней части бедра до ягодиц. - Выполняя, дышите ровно, исключением станет максимальный вес. При максимуме попробуйте задержать дыхание, а на середине подъёма сделать шумный выдох.
- Помимо ширины хвата, существует несколько видов положения рук:
- Обратный хват
- Прямой хват
- Комбинированный хват
Для начала потренируйтесь выполняя обратным хватом — кулак смотрит от себя.
Подходы и повторения
Следите за весом поднимаемого груза, он должен быть таким, чтобы Вы могли свободно сделать порядка 10 — 12 повторений. По поводу подходов на начальном уровне ограничьтесь 3 и не более, по прошествие месяца попробуйте увеличить вес штанги или увеличить подходы. Неплохой способ разнообразить упражнение — повысить интенсивность выполнения, меньше отдыхая между сетами.
